Ich würde gerne mit Laufen beginnen, Herr Doktor, darf ich das?

8 Feb 2019

   

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH Interne Medizin, Hôpital de la Tour SA, Meyrin/ GE

Das ist ein Wunsch, den ich regelmässig von Patienten höre, die zu mir kommen, um über ihre Gesundheit und ihre körperliche Kondition zu sprechen. Häufig stellt sich die Frage nach 40-45 Jahren und eher bewegungsarmen Jahren, die aus erheblichem beruflichen Engagement, Familienbildung und Prioritäten bestehen, die nicht unbedingt auf sich selbst ausgerichtet sind. Dieses Schema ist fast Teil unserer Gesellschaft, die einerseits erhebliche Investitionen im beruflichen Bereich erfordert und andererseits im Laufe der Jahre dazu geführt hat, dass die Freizeitbeschäftigung immer mehr bewegungsarm ist. Dann kommt eines Tages der Moment, an dem man eines Morgens, wenn man aufwacht, denkt, dass es an der Zeit ist, etwas zu ändern; entweder, weil das Bewusstsein für den eigenen Gesundheitszustand durch einen kleinen Krankheitsalarm geweckt wird (Für sich selbst oder für einen Verwandten/ Kollegen, mit dem man sich identifizieren kann), oder weil das Gewicht auf der Waage einen Balken passiert, von dem man dachte, er sei für andere reserviert. So entsteht das Spektrum des Point of No Return, das einen Veränderungsprozess auslöst.

Laufen als Modell der idealen Aktivität

Abgesehen von den psychologischen Aspekten der Wiederaufnahme einer körperlichen Aktivität, auf die ich in einem späteren Artikel eingehen werde, ist Laufen oft eine ideale Wahl : finanziell erschwinglich, wenig Ausrüstung erforderlich, (Über-)-Medienberichterstattung über seine vielen Vorteile, es kann fast überall und zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden. Viele werden es in der Vergangenheit hier und da ausgeübt haben, oder kennen Freunde, die sich mit Begeisterung und Erfolg in diese sportliche Tätigkeit eingegeben haben, es scheint also der richtige Weg zu sein. Ich werde dem nicht widersprechen, denn diese Argumente sind richtig und stellen eine gute Grundlage dar, um die Kontrolle über seinen körperlichen Zustand wieder zu bekommen.

Die 5 wichtigsten Punkte zu berücksichtigen

Eine Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität ist eine Schlüsselphase auf dem Weg zur besseren Gesundheit und verdient es, so gut wie möglich durchgeführt zu werden. Es geht darum, eine angenehme Praxis zu gewährleisten, durch die man Vertrauen und Kompetenz entwickeln kann, Elemente die die Nachhaltigkeit der eigenen Motivation und die positiven Auswirkungen auf die tägliche und langfristige Gesundheit gewährleisten.

  • 1. Seinem Ausgangspunkt bewusst sein : Sie haben nicht mehr die gleichen Kapazitäten wie vor 10 Jahren beim 10 km Lauf. Die eventuelle sportliche Vergangenheit, soll erlauben die Motivation zu stimulieren, aber nicht, ein Ziel zu setzen, das in zwei Wochen erreicht werden soll.
  • 2. Kürzer aber regelmässiger: Es wird für Ihren Körper, insbesondere für Ihre Muskeln und Sehnen, wichtiger sein, mehrere kurze Aktivitätsmomente unter der Woche zu haben : 15 bis 30 Minuten sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, um sich zu bewegen, und wenn man es 2 bis 4 Mal pro Woche tun kann, ist es perfekt.
  • 3. Weniger schnell als Sie möchten: Sie werden zu schnell gehen, das ist unvermeidlich. Sie möchten aktiv sein, das Beste daraus machen, Ihre Anstrengung spüren, aber in Wirklichkeit sollten Sie ohne viel Kurzatmigkeit und in einem Tempo gehen, das es Ihnen erlaubt, leicht zu atmen oder sogar mit einer anderen Person zu sprechen.
  • 4. Lassen Sie sich nicht von einem Freund mitnehmen, der regelmässig trainiert : Es sei denn, diese Person hat ein gutes Verständnis für Ihre Wiederaufnahme von einer sportlichen Aktivität, in diesem Fall kann sie ein grosser Gewinn für Ihre Motivation sein. Zu oft sehe ich Patienten, die sich verpflichtet fühlen, einen Freund nicht « zu verlangsamen“ und damit ihre Chance auf einen dauerhaften Erfolg gefährden.
  • 5. Beginnen Sie mit dem Gehen : Gehen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um zu beginnen. Sie werden allmählich Ihre Muskeln und Gelenke stimulieren, indem Sie das Gehen beschleunigen. Nach einigen Wochen Übung (mindestens 5-6 Geh-Trainings in einem guten Tempo) wagen Sie es, am Anfang kleine Lauf-Sequenzen von 30 bis 60 Sekunden zu integrieren, unterbrochen von einem mindestens doppelt so langem Gehen. Der Fortschritt wird durch die Verlängerung dieser Lauf-Sequenzen über einen Monat, d.h. gut zehn Trainings, erreicht, bevor Sie sich einen anhaltenden Lauf von 15 -20 Minuten erlauben.

Unter Berücksichtigung dieser Grundprinzipien kann die Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität mit einem Minimum an Risiko und einer maximalen Erfolgschance erfolgen, und das Laufen wird zu einem realistischen und effektiven Ziel. Denken Sie daran : Gehen Sie zuerst langsam, kürzer, aber öfter und in Ihrem eigenen Tempo. Ich wünsche Ihnen einen guten Start und ein sportliches Jahr 2019!

N.B : Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, insbesondere ohne Herzprobleme oder schlecht kontrollierter Hypertonie, ist dieser Ansatz sicher und erfordert keine Voruntersuchungen. Im Zweifelsfall über Gesundheitsprobleme, Brustschmerzen oder Engegefühl, schwere Kurzatmigkeit oder starke Gelenkschmerzen sollten Sie Ihren Arzt oder einen Sportarzt aufsuchen, der Sie am besten beraten kann. Lassen Sie sich von Fachleuten über den Fortschritt Ihrer Tätigkeit beraten.


keyboard_arrow_left Zurück