Zu heiss, um sich draussen zu bewegen?

21 Jun 2019

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SSMS, Hôpital de La Tour SA, Meyrin / GE

Die ersten warmen Tage zeigen sich – endlich! Sofort fragen wir uns, warum wir sie so ungeduldig erwartet haben, wenn wir dann nicht wissen, wie wir uns anziehen sollen, um nicht schon im Ruhezustand zu schwitzen. Wir haben ein sehr kurzes Gedächtnis, denn schließlich wiederholt sich dieser Zyklus jedes Jahr. Besonders dringlich wird die Frage für diejenigen, die ihr Training im Freien mit einfachem oder schnellen Gehen bis hin zum Laufen wieder aufnehmen. Die Hitze kann regelrecht erstickend sein. Es kann extremes Schwitzen und Unbehagen geben. Aber ist dies gefährlich? Schauen wir uns einmal die Risiken an und auch wie wir sie kontrollieren können, damit wir maximal von den schönen Tagen profitieren und dabei weiterhin Gutes für uns, unsere Kondition und unser Wohlbefinden tun können.

Der Stoffwechsel – der Motor, der unseren Körper aufheizt

Wir sind wie ein Ofen, der ständig Wärme produziert. Diese entsteht aus all unseren Stoffwechselprozessen wie der Nahrungsverdauung, der Energieproduktion für die Organfunktionen und der Muskelaktivitäten für die Bewegung und Atmung. Bei Kälte rettet uns das und sorgt für eine ausgezeichnete Regulierung der Körpertemperatur. In wärmeren Umgebungen haben wir jedoch keine besonders guten Möglichkeiten für eine Abkühlung. Je intensiver die Anstrengungen sind, desto mehr Nährstoffe, Fette oder Zucker müssen verbrannt werden, um die erforderliche Energie zu produzieren. Dies führt zu einer erheblichen Wärmeproduktion. Steigt die Körpertemperatur zu hoch (etwa über 39 Grad), kann es gefährlich werden. Lassen Sie uns sehen, wie wir überschüssige Wärme ableiten können, damit unsere konstante Körpertemperatur (Homoiothermie) von etwa 37 Grad aufrechterhalten wird.

Unser Körper hat drei Möglichkeiten, um Wärme abzuführen: durch Schweiß, Wärmeabstrahlung und Kontakt mit festen oder flüssigen kalten Oberflächen.

  1. Verdunstung von Schweiß: Dies ist bei Weitem die effektivste und auch die problematischste Methode. Der Wärmeverlust resultiert aus einer Flüssigkeitsabgabe, die zu einer Dehydrierung führt, wenn sie zu groß ist. Einige schwitzen stärker als andere und im Extremfall können bis zu 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Achtung bei Wetterbedingungen mit erhöhter Luftfeuchtigkeit (in der Schweiz eher selten), da dabei die Verdunstung nicht mehr so gut funktioniert und es zu einem Wärmestau kommt.
  2. Wärmestrahlung: Der Körper strahlt Wärme ab, was spürbar wird, wenn Sie sich in einem geschlossenen Raum mit anderen Menschen aufhalten. Allerdings ist dies bei Anstrengungen nur wenig wirksam und bei Hitze ist sogar das Gegenteil der Fall, wenn wir der Wärmestrahlung der Sonne und des Bodens ausgesetzt sind.
  3. Kontakt mit Kälte, vor allem mit zirkulierender Luft: Je schneller sich die Luft bewegt, desto größer ist der Wärmeaustausch. Zwei Möglichkeiten bieten sich an: Entweder bewegen wir uns sehr schnell, um Gegenwind zu „erzeugen” (wie beim Radfahren) oder es ist natürlicher Wind vorhanden, der den Wärmeverlust ermöglicht. Sie können auch sehr kalte Gegenstände berühren (beispielsweise eine Flasche mit Eiswasser in der Hand halten), dann entsteht ein Wärmeverlust vom Körper in Richtung Flasche.

Welche Gefahren bestehen für den Körper?

Dehydrierung erhöht die Herzfrequenz, da das Herz versucht, das vorhandene Blut schneller zirkulieren zu lassen. Der Blutdruck kann sinken und es kann zu Unwohlsein oder einem Schwächeanfall kommen. Außerdem mag das Gehirn keine Temperaturen über 39 Grad. Dies kennen Sie gut von einer richtigen Grippe mit Fieber. Über das Unwohlsein hinaus funktioniert auch das Gehirn schlechter oder langsamer und in extremen Fällen wird es schwierig, den Körper zu kontrollieren, wie es bei Gaby Schiess-Andersen bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles der Fall war.

Diese Situation ist kritisch, der Körper kann dann einen sogenannten Hitzschlag mit möglicherweise schwerwiegenden Folgen für die meisten Organe (hauptsächlich Nieren, Leber, Herz und Gehirn) erleiden. Bevor dies passiert, können folgende Signale wahrgenommen werden: Durst, Übelkeit oder Kopfschmerzen, Ohrensausen, das Gefühl von anderen getrennt zu sein. All dies klingt beunruhigend, aber wir werden sehen, wie wir diese Komplikationen, die eine seltene Ausnahme bleiben müssen, vermeiden können.

Wie man mit der Hitze bei Aktivitäten umgeht?

Mit vier einfachen Regeln können Sie auch bei heißem Wetter trainieren:

  1. Verlangsamen (oder beginnen Sie langsamer)! Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Wärme erzeugen Sie. Wenn Sie langsamer laufen, funktionieren die Verdunstungs­mecha­nis­men besser und werden nicht überfordert.
  2. Starten Sie nicht dehydriert und trinken Sie möglichst frisches Wasser, wenn Sie länger als
    30 Minuten gehen oder laufen.
  3. Kleiden Sie sich leicht und in eher hellen Farben (Schwarz absorbiert mehr Strahlungswärme) und verwenden Sie „atmungsaktive“ Kleidung.
  4. Wenn Sie an einem Brunnen vorbeikommen, machen Sie Gesicht und Kopf nass und legen dabei eine kleine Pause ein.

Der Körper ist eine fantastische Maschine mit hoher Anpassungsfähigkeit. Zu Beginn des Sommers vertragen Sie Wärme weniger gut, aber wenn Sie Ihre sportlichen Belastungen bei Hitze wiederholen, wird Ihnen der Abtransport von Wärme bald besser gelingen. Dies wird als Akklimatisierung bezeichnet. Nach 10 bis 14 heißen Tagen und zwei bis drei moderaten Trainingseinheiten ist dieser Effekt bereits sehr spürbar. Jetzt sind Sie bereit Ihre Aktivitäten auch in den kommenden Monaten fortzusetzen: Verlangsamen Sie, machen Sie Pausen, trinken Sie und bespritzen Sie sich mit Wasser – so akklimatisieren Sie sich. Und schwitzen Sie, denn Schwitzen ist gesund!


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