Kabeljau auf grünem Gemüse

restaurant RezepteMai 2019

Zutaten für 2 Personen
400 g Kabeljaubäggli oder Thunfisch
2–3 EL grob gehackte glattblättrige Petersilie
2–4 EL Mehl
Meersalz
frisch gemahlener Pfeffer
Olivenöl
Zitronenschnitze

Gemüse:
1–2 EL Olivenöl oder kalt gepresstes Rapsöl
100 g Kefen/Zuckerschoten
1⁄2 Bund Grünspargel
1 kleiner Brokkoli, in Röschen
1 Handvoll Sojasprossen
1 kleine Lauchstange
1 dl Gemüsebrühe
1–2 EL Sojasauce

Zubereitung
Bei den Kefen Stielansatz wegschneiden, gleichzeitig zähen Faden abziehen. Das untere Drittel beim Spargel schälen, Schnittstelle 2 bis 3 cm kürzen, Stangen quer halbieren. Beim Lauch die äusseren Blätter entfernen, den Lauch in 4 Stücke schneiden.

Kefen, Spargel, Brokkoli, Sojasprossen und Lauch im Olivenöl andünsten, mit der Gemüsebrühe und der Sojasauce ablöschen, bei schwacher Hitze knackig dünsten, 5 bis 8 Minuten.

Für die Fischpanade Petersilie und Mehl in einem Suppenteller mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kabeljau in 4 Portionen teilen und in der Panade wenden. In einer beschichteten Bratpfanne in wenig Olivenöl beidseitig kurz braten. Der Fisch darf auf keinen Fall austrocknen.

Kabeljau auf dem Gemüse anrichten. Mit Zitronenschnitz garnieren.

Nährwerte pro Person/Portion
660 kcal
13 g Ballaststoffe
51 g Eiweiss
34 g Fett
36 g Kohlenhydrate
5 g gesättigte Fettsäuren
22 g einfach ungesättigte Fettsäuren
4,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
847 mg Natrium

Dieses Rezept finden Sie im Kochbuch «Kochen für das Herz. Die guten Fette und Öle» erhältlich bei der Schweizerischen Herzstiftung