Paschimottanasana – die Zange oder auch Dehnung des Westens

spa EntspannungApril 2019

Art: Haltungsübung (Asana)

Ausrüstung: Yogamatte

Wirkungen:
· Dehnung aller Muskeln im Rückenbereich des Körpers
· Belebt nicht nur die Muskeln, sondern auch die zahlreichen Nerven in der Wirbelsäu-le, was sich auf das vegetative Nervensystem auswirkt.
· Löst Kontrakturen der unteren Rückenmuskulatur und Verspannungen im Becken durch Anteversion des oberen Beckenbereichs
· Fördert die Hüftbeugung und die Beweglichkeit der Beckengelenke
· Wohltuende Wirkung auf die Verdauung durch Vorbeugen und Zusammenziehen des Bauches, aber auch durch Bewegen aller inneren Organe im Rhythmus der Atmung; Kräftigung der Bauchorgane
· Die Bauchatmung hilft durch ihren regelmäßigen Rhythmus, die Nierenfunktion an-zuregen und das Immunsystem durch ihre Wirkung auf die Nebennieren zu stimulie-ren.
· Verbessert die Durchblutung im Wirbelsäulenbereich
· Ermöglicht eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule
· Langsame und tiefe Atemzüge, ohne willentliche Anstrengung, beruhigen den Geist und sorgen für innere Ruhe, Fokussierung und tiefe Entspannung.

Kontraindikationen:
Akute Entzündung des Ischiasnervs, chronische Arthritis, Asthma, Einklemmen von Band-scheiben. Im Falle eines Bandscheibenvorfalls sollten die Knie gut gebeugt sein. Entzündun-gen und Verletzungen des hinteren Abschnitts des Beines, insbesondere in der Gegend des Sitzbeins. Bei Glaukom sollte der Kopf nicht abgesenkt werden.

Anleitung
:
· Setze dich mit ausgestreckten Beinen; beuge die Knie soweit, dass du vorne auf dei-nem Sitzbein sitzt. Halte die Wirbelsäule so aufrecht wie möglich und positioniere deine Hände neben den Hüften.
· Strecke die Zehen in Richtung der Knie.
· Atme ein und strecke dabei die Arme senkrecht nach oben. Beuge dich bei der Aus-atmung mit geradem Rücken nach vorne. Halte dabei den Schlüsselbeinbereich offen und den strecke Hals entlang der Achse deiner Wirbelsäule.
· Schiebe den Unterbauch auf die Oberseite deiner Oberschenkel und ergreife die Au-ßenseite deiner Füße, Knöchel oder Waden. Versuche den Oberkörper und Kopf voll-ständig auf deine Beine abzulegen.
· Halte diese Position und atme ruhig ein und aus; konzentriere dich auf deinen Rü-cken. Entspanne die Leisten, während du den Beckenboden fest zusammenziehst.
· Behalte die Dynamik des Sitzbeins nach hinten und die der Kniekehlen nach unten bei.
· Um die Haltung zu verlassen, entspanne dich und beuge deine Knie, richte deinen Oberkörper mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme noch einmal weit nach oben.
· Atme aus und senke die Arme; entspanne den ganzen Körper.