Cabillaud sur légumes verts

restaurant Recettesmai 2019

Ingrédients pour 2 personnes

400 g de cabillaud ou de thon
2 à 3 cs de persil plat haché
2 à 4 cs de farine complète
sel marin
poivre noir du moulin
huile d’olive vierge extra
quartiers de citron

Légumes
1 à 2 cs d’huile d’olive ou d’huile de colza pressée à froid
100 g de pois mange-tout
1⁄2 botte d’asperges vertes
1 petit brocoli, rosettes cassées
1 poignée de germes de soja
1 petit poireau
1 dl de bouillon de légumes
1 à 2 cs de sauce soja

Préparation

Effiler les pois mange-tout. Peler le tiers du bas des asperges, retirer environ 3 cm du bas, puis
les couper en deux, en travers. Retirer les feuilles extérieures du poireau et couper le légume en
4 tronçons.

Faire revenir les légumes et les germes de soja dans l’huile d’olive ou de colza, verser le bouillon de légumes et la sauce soja et laisser mijoter 5 à 8 minutes en laissant les légumes croquants.

Pour le poisson, mélanger persil, farine, sel et poivre dans une assiette creuse. Couper le cabillaud
en 4 portions et les passer dans la farine. Les rôtir brièvement des deux côtés dans une poêle et un peu d’huile d’olive. Le poisson ne doit pas être sec.

Pour servir, disposer le poisson sur les légumes.

Valeurs nutritives pour une portion
660 kcal
34,0 g graisses / lipides
4,9 g acides gras poly-insaturés
22,0 g acides gras mono-insaturés
5,0 g acides gras saturés
36,0 g hydrates de carbone
51,0 g protéines
13,0 g fibres alimentaires
847 mg sodium

La recette est tirée du livre de cuisine «La cuisine pour le cœur. Les bonnes huiles et graisses» à commander à la Fondation Suisse de Cardiologie