Gainage avec élévation de la jambe

rowing Exercicesjuillet 2018

Niveau : Avancé

Temps: 5 à 10 minutes

Genre: Force

Equipement: Matelas

But: Renforcement du tronc, des hanches, du fessier, des cuisses, des épaules et des ischio-jambiers.

Instructions:

1. Commencez par vous allonger face contre terre sur le ventre, les pieds écartés d’une distance égale à la largeur des hanches, les bras pliés et les avant-bras au sol près de la tête.

2. Fléchissez vos orteils, serrez vos abdominaux, contractez votre fessier et vos jambes et soulevez votre corps du sol, en gardant vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules. Gardez le dos droit, tête baissée. Les paumes peuvent être sur le sol ou les poings peuvent être placés l’un face à l’autre. Le corps doit rester droit et ne pas toucher le tapis. Soutenez votre poids sur vos avant-bras et orteils, le corps tendu.

3. Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la pendant 5 secondes. Ensuite, amenez votre genou droit vers votre épaule droite et le centre du corps, en prenant soin de ne pas arrondir les épaules ou le dos. Tenez cette position 5 secondes.

4. Revenez à la position initiale. Faites la même manœuvre du coté gauche.

Répétez cet enchaînement 6 à 8 fois.