Avete 12 minuti per il vostro cervello?

3 Giu 2019

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH médecine interne générale et et médecine du sport SSMS, Hôpital de La Tour SA, Meyrin / GE

Il cervello e il movimento

Generalmente, fare movimento è una buona idea, ma perché? Senza dubbio lo sapete. La morfologia del corpo ne trarrà beneficio, magari perderete un po’ di peso in eccesso, avvertirete una rinnovata tonicità muscolare e il giro vita ve lo comunicherà. Inoltre, la salute migliorerà: non si parla forse spesso degli effetti positivi sulla funzionalità del cuore e dei polmoni e del fatto che le persone che si muovono di più vivono più a lungo?

Quindi avete degli ottimi motivi per iniziare a camminare con regolarità o persino a correre (vedere post Dottore, vorrei iniziare a correre, posso?). Ma forse non conoscete fino in fondo tutto ciò che l’attività fisica può fare per il vostro migliore amico: il cervello.

Anche se è lui a comandare le vostre azioni, non è certamente insensibile, anzi è decisamente influenzabile. Più di 20 anni di ricerche ci informano sugli effetti dell’attività fisica sulla struttura e sulla funzionalità cerebrale. In sintesi: il movimento agisce come una sorta di fertilizzante cerebrale, contribuendo al miglioramento delle funzioni cognitive, dell’umore e della memoria. Inoltre, riduce significativamente le malattie cerebrovascolari come gli AVC, gli attacchi cerebrovascolari noti come ictus. L’attivazione della circolazione sanguigna cerebrale migliora l’ossigenazione, l’elasticità dei vasi sanguigni e stimola la produzione di molecole importanti per il suo funzionamento.

Le molecole neurostimolanti endogene

Avrete senza dubbio sentito parlare delle famose endorfine, legate in particolare allo stato di euforia durante uno sforzo prolungato (più di 45 minuti) o molto intenso (di tipo HIIT, cioè High Intensity Interval Training). Le endorfine agiscono prevalentemente sulla riduzione dello stress e dell’ansia. Tuttavia ci sono altri tipi di molecole, meno conosciute ma più importanti delle endorfine e più facili da attivare, anche con attività leggere e poco prolungate:

  1. I neurotrasmettitori, in particolare la serotonina, la noradrenalina e la dopamina. Queste molecole agiscono sull’attenzione, sulla capacità cognitiva e sulla regolazione dell’umore. Sono note le proprietà antidepressive di queste molecole che influiscono anche sulla qualità del sonno.
  2. Il BDNF, un fattore di crescita cerebrale (brain-derived neurotrophic factor, fattore neurotrofico cerebrale). Cosa fa il BDNF? Svolge un ruolo essenziale a livello di plasticità cerebrale, attraverso la moltiplicazione e la sopravvivenza dei neuroni e favorendo le connessioni tra neuroni (sinapsi).

Cosa succede quindi durante e dopo una camminata di 30 minuti (o meno) con un leggero affanno? La circolazione sanguigna aumenta, il cervello riceve più ossigeno, vengono prodotti i neurotrasmettitori che aumentano la capacità di concentrazione e di attenzione, contribuendo a stimolare la creatività. Di sera, l’effetto di tutto ciò si ripercuoterà positivamente sul vostro sonno. Il BDNF, dal canto suo, rafforzerà alcuni percorsi tra i neuroni, ne creerà di nuovi e permetterà il consolidamento della memoria, sviluppando la dimensione della zona in cui si forma, l’ippocampo.

Avete 12 minuti per il vostro cervello?

Non è necessario fare chilometri o ore di movimento. Uno studio ha dimostrato che con 12 minuti di attività a intensità moderata, il vostro cervello realizzerà più efficacemente alcune attività cognitive; questo effetto durerà almeno 45 minuti, e spesso anche di più.* Non solo il vostro cervello sarà più efficiente, ma la creatività sarà notevolmente stimolata, anche camminando al chiuso (ad esempio sul tapis roulant). Questo effetto sarà ancora maggiore in caso di pratica all’aperto.**

Quindi non bisogna per forza cambiarsi e indossare la tenuta sportiva. Dopo pranzo, indossate semplicemente un paio di scarpe da ginnastica comode e approfittatene per fare una breve passeggiata all’aperto. Puntate a un leggero affanno. Il vostro primo pomeriggio, periodo solitamente poco produttivo, ne risulterà trasformato. O magari sarà la mattina, se lo farete prima del lavoro… E non dimenticate la riunione delle 15:30 con il collega! Perché non farla mentre passeggiate? Potreste essere sorpresi entrambi dal risultato.


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