Merluzzo su letto di verdura verde

restaurant RicetteMaggio 2019

Ingredienti per 2 persone

400 g di merluzzo o di tonno
2 o 3 Cc di prezzemolo tritato
2/4 Cc di farina integrale
sale marino
pepe nero di mulinello
olio extra vergine di oliva
spicchi di limone

Verdura
1 o 2 Cc di olio di oliva o di olio di colza spremuto a freddo
100 g di taccole
1/2 mazzo di asparagi verdi
le rosette spezzettate di 1 broccolo piccolo
1 manciata di germogli di soia
1 porro piccolo
1 dl di brodo di verdure
1 o 2 Cc di salsa di soia

Preparazione

Eliminare il picciolo e il filo dalle taccole. Pelare gli asparagi dalla base fino a un terzo dell’altezza, eliminare circa 3 cm dalla base, quindi tagliarli a metà. Togliere le foglie esterne del porro e tagliarlo in 4 parti.

Far rosolare la verdura e i germogli di soia nell’olio di oliva o di colza, versare il brodo vegetale e la salsa di soia e far cuocere a fuoco lento per 5/8 minuti in modo che la verdura rimanga croccante.

Per il pesce, mescolare prezzemolo, farina, sale e pepe in un piatto fondo. Tagliare il merluzzo
in 4 tranci e passarli nella farina. Farli dorare leggermente sui due lati in una padella con un po’ di olio di oliva. Il pesce non deve risultare asciutto.

Per servire, disporre il pesce sulla verdura.

Valori nutrizionali per porzione
660 kcal
34,0 g grassi/lipidi
4,9 g acidi grassi polinsaturi
22,0 g acidi grassi monoinsaturi
5,0 g acidi grassi saturi
36,0 g carboidrati
51,0 g proteine
13,0 g fibre alimentari
847 mg sodio

La ricetta è tratta dal libro di cucina “La cuisine pour le cœur. Les bonnes huiles et graisses” (La cucina per il cuore. Oli e grassi buoni) ordinabile alla Fondazione Svizzera di Cardiologia